1. Czytałam kilka planów push and pull, w każdym zaczynało się od góry, a kończyło na dole. Ze względu na to, że przysiady i hip thrusty męczą i ciężko mieć siłę na następne. A czy to robi dużą różnicę? Robi różnicę. Zawsze na samym początku (poza jakimiś wyjatkowymi sytuacjami) dajesz jak najbardziej złozone i najbardziej angażujące ćwiczenia [...]
[...] się na końcu (ale przed szrugsami), dodaj na samym początku podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub ściąganie drążka górnego biceps-wywal jedno cwiczenie (najlepiej unoszenie w oparciu o kolano) barki-zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia daj na samym początku wyciskanie sztangi triceps-wywal jedno ćwiczenie nogi-nie ma nic na [...]
W takim razie jak to ugryźć ? Nie widze problemu żeby ćwiczyć 4 dni w tyg. Push/pull/legs był pierwotnie 3 dniowy ale chciałem dodać sobie po ćwiczeniu. Mógłbyś mi pomóc to rozpisać lepiej ? @edit Ewentualnie barki dam na osobny dzień treningowy ? Coś takiego ? Grzbiet/Biceps : 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p [...]
No od razu lepiej Dięki Michail. Mam teraz kilka pytań: unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce -jak to wygląda? Szrugsy na suwnicy Smitha 4- tez nie wiem jak sie to robi wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4 - to tak samo I jeszcze mam pytanie : czy jak jeden program mi odpowiada ale nie pasuje [...]
[...] na te wlasnie partie} Teraz stosuje trening klatka-biceps, plecy-triceps, nogi-barki Cwiczenia ktore robie na bica: - uginanie rak ze sztaga prasta stojac - mlotkkowe unoszenie rak ze sztangielka - naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami siedzac opierajac plecy o oparcie ustrawione pod katem 45 stopni + do tego supinacja A na trica [...]
Jak na warunki mojej piwnicznej silki poskladalem sobie takie cos, tryb cwiczen to: k1, wolne, b1, wolne, k2, wolne, b2, wolne, k1 itd K #1: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4. Pompki w podporze tylem K #2: 1. [...]
Wydaje mi sie ze poszczegolne cw przynaleza do podanych przezemnie obok partii miesniowych: Wyciskanie stojąc 4x10 (na barki) Wyciskanie leżąc 4x10 (na klate) Podciągnie 4x10 (na plecy) Unoszenie nóg 4x10 :> Skłony stojąc 4x10 Hack przysiady 4x10 (nogi, plecy) Wspięcia na place 4x15 (lydki) Uginanie przedramion 2x10 (biceps) Pompki w podporze [...]
plan dobry, ale trzeba wprowadzić kilka poprawek :) Klatka : - Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej, 4 serie - Wyciskanie sztangielkami pod skosem, 4 serie - Rozpiętki płasko, 4 serie Tricepsy - Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą, 3 serie - Pompki na poręczach 3 serie - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie ( nie [...]
[...] daje rade;) WTOREK: plecy: -wioslowanie daj na koniec(Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia), biceps: - młotkowym daj na koniec i zrob sobie to na laweczce, CZWARTEK: barki: - ok. dorzuc na koniec unoszenie hantelek w przod albo podciaganie sztangi wzdluz tlowia, lub na sam poczatek arnoldki, nogi: wiecej powtorzen w lydkach pozdro.
[...] krótkim kluczem) niemiłosierny ból na wysokości łopatek, jakich ćwiczeń nie wykonywałem -podciąganie na drążku -zastąpione wiosłowaniem sztangą nachwytem do góry klatki -unoszenie nóg na drążku-zastąpione skłonami tłowia skos ujemny z obciażeniem dlaczego tego nie wykonywałem- ponieważ w zwisie czułem jak by mi się bark wyrywał -jeszcze [...]
20.01.2014 - Podciąganie na drążku 4x z obciążeniem - Wiosłowanie 5x, ilość powt. wg planu, ostatnia seria 95kg i 6 powt. - Martwy ciąg 4x, 6-8, ostatnia seria 95kg - 6 powt. - Uginanie sztangi prostej na biceps 4x, powt. 6-8 powt. - Unoszenie sztangi łamanej do brody wąsko 4x 6-8 - Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2s
[...] i 19-go ramiona w super serii po 3 ćwiczenia. Dzisiaj (3.03) klatka, biceps, tył barków: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x - wyciskanie na skosie (hantle) - 4x - unoszenie hantla nad głową leżąc na ławce (to kowadło, czy jak tam się zwie) - 3x - rozpiętki na maszynie siedząc - 3x - uginanie sztangi prostej - 4x - uginanie z supinacją [...]
[...] Prostowanie nóg w siadzie 3s 4. Zuraw 5x8 5. Uginanie nóg leżąc 3s 6. Wspiecia stojac 4s 7. Wspiecia siedząc 4s Barki też biednie: 1)Arnoldki lub wyciskanie z nad głowy x3 2)unoszenie sztangi/sztangielek do brody (Łokcie wysoko) x3 3)wznosy na bok x3 4)wznosy przodem x3 Mam nadzieje że to Ci pomoże a także kto inny sie wypowie i inaczej doradzi i [...]
[...] 3 serie 10,8,8 -przy laweczce 3 serie 14,12,10 Czwartek BARKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 -unoszenie hantelek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,10,8 TRICEPS -wyciskanie francuskie hantlą leząc 4 serie 10 [...]
Biceps i Tricpes nie ta kolejnosc cwiczen. Klatka po 5 serii w cwiczeniu ??? dla mnie za duzo. Próbowałes progresji ??? Barki tez jakos nie pasuja. wyciskanie zza karku 4 serie unoszenie sztangilek bokiem w opadzie 3 serie Szrugsy 3 serie I chyba na tyle.